Все, что вам нужно знать об эмоциональном выгорании

Приходилось ли вам, проснувшись утром, почувствовать, что не хотите идти на любимую работу, не хотите видеть коллег и обсуждать с ними служебные вопросы. Задумайтесь, возможно, вы переживаете начальную стадию выгорания. Насколько опасно такое состояние, можно ли его вылечить, как с ним бороться, рассмотрим в этом материале.

Выгорание – что это

Прежде всего, не стоит путать это состояние с депрессией. Это нечто иное.

Эмоциональное выгорание характеризуется в психологии как состояние истощения (физическое, моральное, эмоциональное), вызванное продолжительным стрессом.Человек сталкивается с ним при чрезмерных перегрузках, отсутствии сил и способностей сопротивляться внешним вызовам.

Не следует рассматривать выгорание, как надуманный диагноз. Это серьезная психологическая проблема, которая в Международной классификации болезней определена, как «фактор, влияющий на здоровье».

Иными словами, это не диагноз и не болезнь, а фактор риска, влияющий на моральное и физическое состояние.

Развитие эмоционального выгорания

Развитие синдрома выгорания проходит поэтапно:

• У пациента накапливается усталость, он жалуется на расстройство сна и появление необъяснимой слабости. Человек долго не может заснуть, а утром ему тяжело проснуться. Либо вечером засыпает рано, но среди ночи просыпается и долго не может уснуть. Могут появиться проблемы со здоровьем — головные боли, тахикардия и аритмия, ухудшение памяти и снижение концентрации внимания. Довольно часто на этом этапе беспокоит хрипота, першение, боли в горле, но при осмотре врача диагноз установить не удается.
• После этого появляются симптомы психологические, точнее, некоторые личностные изменения — повышается чувство тревожности, проявляются признаки депрессивных расстройств, часто меняется настроение, возможны неконтролируемые эмоции. На этом этапе крайней степенью проявления выгорания может стать парасуицид, когда пациент осознанно наносит своему здоровью вред, к примеру, принимает большую дозу снотворного, но при этом не планирует свести счеты с жизнью.
• Соматические симптомы – это завершающее звено психосоматического расстройства. В этом случае страдают органы, которые были ослаблены заболеваниями, перенесёнными ранее. Ученые убеждены в существовании психосоматического цикла, когда психические и соматические расстройства действуют как единый механизм – так называемый порочный круг.

Насколько проблема выгорания распространена

Во всем мире эта проблема становится все более распространенной.

Этот термин впервые использовал психолог немецкого происхождения из США — Герберт Фройденбергер в 70-х годах прошлого века. С тех пор это состояние изучают психологи и социологи, медики. В наши дни люди все чаще подвергаются затяжным стрессам, непрерывному напряжению, конкуренции.

Большинству работающих россиян термин «профессиональное выгорание» знаком не понаслышке. Почти каждый второй работающий гражданин страны (45%) испытывал это состояние. Эти данные подтверждает исследование НАФИ.

Причины выгорания

Не только чрезмерные нагрузки или стресс провоцируют развитие синдрома выгорания. Характер человека и его образ жизни могут выступать в роли триггеров в процессе развития патологического состояния.

• Характер. Наиболее подвержены выгоранию люди, обладающие следующими чертами: перфекционизм, желание контролировать все, что происходит вокруг, пессимизм, нежелание делегировать кому-то свои обязанности.
• Образ жизни. Не удается избежать выгорания людям, которые испытывают чрезмерные физические или эмоциональные нагрузки, не уделяют внимания полноценному отдыху, не имеют прочных и здоровых отношений, стремятся брать на себя большой объем обязанностей и отказываются от помощи.

Кроме того, перегорание может быть вызвано:

• монотонной и однообразной работой;
• отсутствием возможности контроля над ситуацией;
• хаотичным образом жизни;
• недостатком признания и достойного вознаграждения за проделанную работу;
• завышенными ожиданиями от сотрудника.

Внешние факторы, способствующие выгоранию

К ним следует отнести:

• Стремительные изменения. Речь в этом случае, прежде всего, идет о внедрении цифровых технологий в нашу жизнь. Человеку непросто предугадать грядущие события,сложно управлять рабочими процессами, роль краткосрочного планирования значительно возрастает. Это вызывает постоянное напряжение. Чтобы изменения не застали вас врасплох, необходимо самосовершенствоваться, получать дополнительное образование, быть готовым к изменению задач и приоритетов.
• Некомфортные условия на рабочем месте. К ним специалисты относят бюрократизацию рабочего процесса, ненормированный рабочий день, низкую зарплату, отсутствие финансовой поддержки работников, к примеру, частичного возмещения стоимости посещения психотерапевта.
• Профессиональная этика. Есть профессии, в которых приветствуется отсутствие эмоций у специалистов. К примеру, идеальная стюардесса, юрист, психолог не должны выставлять свои чувства напоказ. Это ограничение деформирует эмоциональную сферу человека, поскольку в течение продолжительного времени он вынужден скрывать свои истинные эмоции при общении с людьми.
• Работа, не приносящая эмоционального удовлетворения. Это происходит, когда в коллективе царит гнетущая атмосфера или когда человек занимается нелюбимым делом, выполняет через силу порученную работу.

При этом ошибочно считать, что выгоранию подвержены лишь те, кто не ценит и не любит свою работу. Возможна и другая ситуация: свою работу человек очень любит и уделяет ей много времени. При этом другие сферы его жизни страдают.

Вначале он не придает значения стремительно накапливающемуся напряжению. Но в результате наступает истощение эмоциональное и физическое.

Факторы психологические

Психологи рассматривают синдром выгорания как некий способ, позволяющий адаптироваться психике к внешним раздражителям. Это вид психологической защиты.

Отвечая на негативные события, притупляются, а иногда и частично отключаются эмоции. Таким образом, организм защищает себя от потрясений и стрессов. Самые уязвимые к этому синдрому люди имеют три психологические особенности:

• Перфекционизм. Эти люди уделяют много энергии, сил и времени своей профессии. Для них жизненно важно довести результат своего труда до совершенства, порой с ущербом для себя –работают без перерывов, редко используют выходные, не уходят в отпуск. Они болезненно переживают даже самые незначительные неудачи, негативно реагируют на критику, их вовлеченность в работу слишком велика. Все это является предпосылками к развитию выгорания.
• Профессиональная идентичность. Людям, ощущающим полное единение с профессией, даже на мгновение трудно себе представить свою жизни вне ее. Они связывают свою ценность только с наличием успехов в профессии. Они высоко оценивают результаты своего труда, и предрасположены к жертвам ради них, нередко в ущерб другими областям своей жизни. Отвечая на просьбу представиться, они называют свою профессию, к примеру: «Я преподаватель» или «Я психолог». Они часто не осознают, что при знакомстве можно рассказать о своих увлечениях, охарактеризовать себя какими-то личностными качествами.
• Трудности, связанные с агрессией. У этих сотрудников возможны сложности с отстаиванием личных границ в отношениях и защитой от агрессии коллег. Агрессия, появляющаяся в ответ на внешние раздражители, со временем усиливается. Она отбирает психологический ресурс, истощая человека эмоционально, делая его более чувствительным и уязвимым к внешним раздражителям. Это снижает способность сосредоточиться на других вопросах и новых задачах и неизбежно приводит к выгоранию.

Стадии выгорания

Их существует несколько, но специалисты выделяют 4 основных стадии выгорания.

1. Напряженность. Человек ощущает интерес к профессиональной деятельности и вовлеченность в нее. Появляющуюся незначительную усталость он просто игнорирует.
2. Терпение. Со временем усталость продолжает накапливаться, к ней присоединяются проблемы со сном и намечаются первые признаки отдаления от профессиональной деятельности. Эффективность и продуктивность работы снижается. В результате появляется необходимость в поиске дополнительных мотиваций.
3. Истощение. При выгорании на этой стадии силы иссякают, человек становится раздражительным и словно загнанным в угол. Наступает сильнейшее эмоциональное истощение. Все действия осуществляются в автоматическом режиме.
4. Угасание. Утрата желания к любой деятельности и к жизни в целом происходит на этом этапе. Такое состояние, как правило, сопровождается унынием и признаками депрессии.

Как понять, что вы «выгораете»

Существует немало очевидных признаков, указывающих на эмоциональное выгорание, но все они индивидуальны. Для упрощения задачи выявления эмоционального истощения психологи разделили их на пять типов:

Физиологические признаки выгорания

К ним относят:

• усталость;
• повышение/снижение массы тела;
• нарушения сна;
• головокружение;
• повышенную потливость;
• тремор;
• повышение/понижение давления.

Поведенческие признаки

Их можно выявить самостоятельно:

• работа занимает более 45 часов в неделю;
• физические нагрузки снижаются, даже на прогулки сил не хватает;
• появление зависимостей — алкогольной, никотиновой, шопоголизма;
• поступки становятся импульсивными.

Психологические признаки

Эти признаки замечает не только выгоревший человек, но и его окружение:

• раздражительность;
• агрессия по отношению к окружающим;
• чувство тревожности;
• апатия.

Интеллектуальные симптомы

Человек, испытывающий эмоциональное истощение, безразличен к новым идеям на работе, утрачивает интерес к жизни, ко всему новому относится цинично или проявляет безразличие, у него ухудшается логическое мышление, а внимание рассеивается.

Социальные признаки

У людей с этим синдромом проявляются и признаки социальные. Они теряют интерес к общению, развлечениям, могут возникать проблемы в семейных отношениях. Как правило, человек в таком состоянии обвиняет близких людей в недостатке внимания и поддержки.

Тест на выявление симптомов выгорания

Разработаны различные тесты российских и зарубежных ученых, позволяющие выявлять симптомы выгорания. Рекомендуем воспользоваться разработкой российского профессора В.В. Бойко. Его тест содержит 84 вопроса, на которые необходимо дать ответы «Да» или «Нет». После его прохождения можно определить фазу, на которой находится пациент, и оценить запущенность симптомов. Подробная их расшифровка находится в конце теста.

В опроснике Маслака, разработанного психологами из США, всего 22 вопроса. Он анализирует состояние человека по трем показателям:

• эмоциональное состояние;
• отстраненное поведение;
• редукция профессиональных достижений, которая характеризуется как снижение собственной продуктивности и компетенции.

Как справиться с выгоранием

Возможность справиться с выгоранием зависит от стадии синдрома и особенностей человека. На ранних стадиях можно скорректировать режим дня, загруженность на работе, научиться контролировать и выражать эмоции. Иногда на этом этапе бывает достаточно полноценного отдыха.

На начальных этапах можно попробовать решить хотя бы небольшую часть накопившихся эмоциональных проблем, постараться снизить уровень стресса для облегчения состояния.

Необходимо выстроить и строго соблюдать баланс между отдыхом и работой в период восстановления:

• Работайте в неделю не более пяти дней, а если есть такая возможность — четыре.
• Продолжительность рабочего дня не должна превышать восьми часов.
• Возьмите отпуск, смените обстановку, отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя комфортно. Даже краткосрочный отдых на два-три дня поможет улучшить состояние, но на поздних стадиях выгорания потребуется полноценный отдых, продолжительностью, как минимум в две недели.

Заметив у себя симптомы поздних стадий синдрома, не стоит заниматься самолечением – доверьте заботу о вашем здоровье профессионалам.

Вряд ли удастся справиться самостоятельно с выгораниемна стадии угасания. В этом случае необходима длительная работа с психологом раз в неделю, а в запущенных случаях встречи со специалистом должны проводиться чаще – не реже трех раз в неделю.

Необходимо понять, что восстановление после перенесенного синдрома выгорания – процесс длительный и сложный. Когда человек прожил с ним несколько лет, не стоит надеяться на чудо – еще никому не удавалось за месяц перестроить режим «работа/отдых» и избавиться от этого состояния навсегда.

Профилактика эмоционального истощения

Если человек уже сталкивался с этим состоянием, то необходимо в первую очередь проанализировать собственный опыт: что спровоцировало развитие синдрома? Постарайтесь определить для себя его четыре стадии и озвучить то, что вы ощущали на каждом этапе, что улучшило состояние, а что его усугубило.

Чтобы повторно не попасть в эту ловушку, необходимо соблюдайть несложные правила:

• Установите баланс между разными видами деятельности и периодически на них переключайтесь.
• Даже при отсутствии явных признаков усталости, отдых необходим.
• Строго придерживайтесь графика отпусков.
• Учитесь контролировать и выражать свои эмоции.
• Осваивайте тайм-менеджмент.

Отличия между депрессией и выгоранием

Эти патологические состояния схожи между собой, но имеют и немало отличий. Принципиальная разница заключается в том, что снимая стресс при выгорании, вы испытываете облегчение в ближайшей перспективе.

При депрессии человека ничто не радует, жизнь кажется написанной мрачными красками. При выгорании желание жить сохраняется, а работать не хочется совсем. Если не лечить выгорание оно способно перерасти в глубокую депрессию, из которой выбраться очень непросто.

Если вы подозреваете, что испытываете депрессию — не пытайтесь игнорировать проблему и спускать ее на тормозах, убеждая себя: «Это пройдет, не раскисай и соберись».

Сомнительно, что найдется человек, который займется лечением у себя зуба или решится сделать себе операцию. С депрессией та же ситуация. Это сложное и коварное заболевание, его лечением должны заниматься специалисты.

Если вам в течение двух недель ничего не хочется, ничто не радует, не откладывайте визит к психиатру. Он установит точный диагноз или отвергнет его, пропишет необходимые препараты.

Проверка на депрессию

При апатии, нежелании браться за еще недавно любимую работу, ответьте себе максимально честно на вопрос: «Чем я не хочу заниматься?» Если вы не хотите работать, значит, вы переживаете выгорание, если вы вообще ничего не хотите, возможно, это депрессия. Пройдите тест. Он не отнимет у вас много времени, но определит ваше состояние.

Можно поступить иначе. Составьте список, в который внесите все, что вас тревожит, по каким-то причинам не устраивает. Если в него попадут только рабочие проблемы — это выгорание, если окажутся вопросы из других сфер — депрессия.

Если вы считаете, что выявили у себя симптомы депрессии, обратитесь за консультацией к психотерапевту. Он индивидуально подберет для вас необходимое лечение.

Профессии, наиболее подверженные выгоранию

1. К их числу психологи относят учителей и врачей, работников социальной сферы, своих коллег – психологов и психотерапевтов. Это связано с тем, что специалисты этих профессий гораздо чаще и больше контактируют с людьми. Они вкладывают в отношения свою энергию.
2. Управленцы. Это люди, которые наделены не только властью. Они несут повышенную ответственность за все происходящее в компании, в отличие от рядовых сотрудников. Руководителям приходится часто переключаться на разные задачи, практически постоянно находиться в стрессовом состоянии из-за правил и требований, которые слишком часто меняются, но их необходимо выполнять. В работе им необходимо учитывать интересы многих своих сотрудников, но и о себе не стоит забывать.
3. Люди, которым приходится много общаться на работе. По долгу службы, они полностью вовлечены в рабочее общение, следовательно, они должны поддерживать постоянный контакт с людьми. К этой группе относят продавцов, сотрудников кол-центров, журналистов.

Важно знать, что со сферой деятельности выгорание на работе не связано. Его определяет влияние внешних раздражителей и психологических факторов.

Теперь вы знаете все, что нужно знать про эмоциональное выгорание. Кто-то из вас с облегчением скажет: «Это не про меня!» Но возможно, будут и те, кто найдет у себя некоторые из его признаков. В любом случае теперь вы знаете, что с этим делать.

Делитесь в комментариях, наблюдали ли вы у себя, своих близких и знакомых симптомы выгорания. Какие способы борьбы с ними можете посоветовать?